IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD

Dedicar un artículo íntegro al análisis de la flexibilidad como variable independiente, es decir, como causa de la cual dependen una serie de efectos relacionados tanto con el deporte como con la vida cotidiana no significa, en absoluto, exagerar sobre la importancia del tema. Todo lo contrario, todavía queda mucho por hacerse para que, tanto profesores y técnicos como personas en general tomen la suficiente conciencia sobre la magnitud de la incidencia que esta capacidad psicomotora tiene sobre el rendimiento deportivo y la calidad de vida.

Como es obvio, el propósito de esta parte del trabajo es justificar la importancia de la flexibilidad. Sin embargo, las evidencias científicas no se presentarán con mera finalidad decorativa. Tampoco se razonará por simple placer argumentativo. Muy por encima de ello, todo lo que aquí se estudie y afirme llevará implícita la esperanza de provocar, aunque más no sea a largo plazo, un cambio profundo de actitud en el proceder habitual de profesores y población en general en relación, naturalmente, a la flexibilidad como capacidad motora.

Para entrar ya de lleno en el asunto, conviene aclarar que seis son los grandes aspectos que aquí serán sometidos a análisis:

  1. Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo.
  2. Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo.
  3. Influencia de la flexibilidad sobre la salud general de la persona.
  4. Influencia de la flexibilidad sobre la vida cotidiana.
  5. Influencia de la flexibilidad sobre la prevención y recuperación de lesiones.
  6. Posibles desventajas de la flexibilidad.

A su vez, cada aspecto puede ser desglosado, para mejor compresión del mismo, en una serie de puntos o ítems menores. Así:

A. Flexibilidad y Rendimiento Técnico-Deportivo

  1. Adquisición de Gestos Deportivos.
  2. Perfeccionamiento de Gestos Deportivos.
  3. Elegancia Gestual.

B. Flexibilidad y Rendimiento Físico-Deportivo

  1. Economía del esfuerzo.
  2. Aceleración de los procesos de recuperación.
  3. Alivio de Dolor Muscular.
  4. Influencia sobre la Fuerza.
  5. Influencia sobre la Velocidad.
  6. Influencia sobre la Resistencia.
  7. Influencia sobre la Capacidad de Salto.

C. Flexibilidad y Salud General

  1. Influencia sobre el Aparato Respiratorio.
  2. Influencia sobre el Aparato Circulatorio.
  3. Influencia sobre el Sistema Articular.
  4. Influencia sobre el Sistema Muscular.
  5. Alivio del Stress.
  6. Facilitación de la Relajación Muscular.
  7. Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor.
  8. Influencia sobre el Ajuste Postural.
  9. Reducción de Dolor Lumbar.

D. Flexibilidad y Vida Cotidiana

  1. Desarrollo de la Conciencia Corporal.
  2. Ejecución de Gestos Cotidianos. 
  3. Ejecución de Gestos Laborales.
  4. Vida Sexual.
  5. Disfrute y Placer por el Movimiento.

E. Flexibilidad y Lesiones

  1. Prevención de Lesiones Repentinas.
  2. Prevención de Lesiones Crónicas.
  3. Influencia sobre los Procesos de Reparación Tisular.

F. Desventajas posibles de la Flexibilidad

  1. Inestabilidad Articular.
  2. Desequilibrio y Desproporciones Segmentarias.
  3. Hipoexcitabilidad del Sistema Neuromuscular.

Antes de comenzar con el estudio particular de cada uno de estos aspectos conviene también aclarar que todos, sin excepción, están íntimamente relacionados y son interdependientes. El hecho de haber incluido a cada aspecto dentro de tal o cual grupo ha sido con estrictos fines didácticos.

La facilitación de la comprensión es aquí el objetivo principal. La clasificación es tan solo un recurso para lograr dicho propósito. Así, esta taxonomía, lejos de ser rígida, es, como el resto de mis artículos, "flexible" y sujeto a mejoras. Otro aspecto a aclarar es que no se realizará un análisis profundo de cada aspecto sino en su estricta relación con el tema que nos compete, es decir, la flexibilidad.

A. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO-DEPORTIVO

1. Adquisición de Gestos deportivos

La estructura y características de numerosos gestos deportivos, sobre todo aquellos pertenecientes a las distintas manifestaciones competitivas de la Gimnasia (gimnasia artística masculina y femenina, gimnasia rítmica deportiva, gimnasia acrobática y gimnasia aeróbica de competición) o el deporte artístico (Patinaje artístico, ski artístico, etc.), demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición elemental de los distintos movimientos propios del deporte en cuestión (Harre, 1986; Weinek, 1988; Dick, 1990; Dantas, 1991; Platonov, 1994). Por ejemplo, una gran vuelta cubital o dislocada en barra fija (Gimnasia artística masculina) ni siquiera puede ser aprendida si no se posee un nivel mínimo de movilidad en la articulación escápulo-humeral.

En otras circunstancias, si bien no impide el aprendizaje, la falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de incorrecciones y vicios formándose así, desde un principio, defectuosos engramas de movimiento que, a posteriori, ni la compensación ni el desarrollo tardío de esta capacidad puede llegar a superar.

Es por estos motivos que se sugiere a los técnicos y entrenadores el seguimiento de la siguiente secuencia analítica:

1. El estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas que cada movimiento particular exige para cada articulación.

2. La dilucidación del factor que promueve dicho movimiento: si es la contracción del grupo muscular antagonista y que tipo de fuerza debe éste manifestar o, por lo contrario, si es un factor externo, como la inercia o el propio peso corporal o, en última instancia, la combinación de las dos posibilidades anteriores.

3. La evaluación de la flexibilidad específica en el alumno, obviamente con tests adecuados, para verificar si está o no en condiciones de aprender dicho movimiento.

4. Adoptar una decisión final en base a la comparación entre los datos recogidos en la evaluación y las demandas de amplitud articular que dicho movimiento solicita.

2. Perfeccionamiento de Gestos Deportivos

La aparición de fallos es un acontecimiento normal durante el aprendizaje de movimientos, tanto deportivos como no-deportivos. La actitud natural por parte del profesor, al advertir un fallo en la ejecución, es la de reflexionar acerca de las posibles causas que provocan su surgimiento. Rastreando así la "cadena causal" (Neumaier, 1986) del defecto percibido puede que el docente se encuentre con, entre otras, dos grandes fuentes generadoras de fallos:

  • Problemas técnicos: es decir, el alumno no interpreta ni procesa adecuadamente la información inicial y la retroinformación concomitante y resultiva del movimiento.
  • Problemas físicos: es decir, el alumno presenta un insuficiente desarrollo de una o varias capacidades motoras que inciden directamente en la performance de ese movimiento.

Si, en cuestión, el problema surge a partir de esta segunda posibilidad, es muy poco lo que "técnicamente" se puede hacer al respecto si antes "físicamente" no se prepara al alumno. Ahora bien, en cuanto al insuficiente desarrollo de capacidades motoras como factor causante de la aparición de fallos, la flexibilidad ocupa un lugar de privilegio. Una gran cantidad de defectos en deportes tales como la natación y la gimnasia y, por que no también, en deportes de equipo y combate, tienen su origen en un insuficiente desarrollo de la flexibilidad (Borns, 1984; Grosser, 1985; Harre, 1986; Amorim y Col, 1986; Weinek, 1988: Dantas, 1991; Alter, 1991; Platonov, 1994). Sin embargo, la solución de este tipo de limitaciones ni siquiera admite un abordaje paralelo, indefectiblemente, el problema debe resolverse, lógica y cronológicamente, primero por el lado físico y a posteriori por el lado técnico. Por ejemplo: en la gimnasia artística existe un ejercicio fundamental, cuyo dominio técnico es condición necesaria para abordar otros aprendizajes. Se trata de la parada de manos o vertical, en la misma todos los núcleos articulares, desde el tobillo a la muñeca, deben estar alineados en le mismo eje perpendicular al piso. Para lograrlo se requiere, como mínimo, una flexibilidad de 180º en la articulación escápulo humeral puesto que, de lo contrario, el ejecutante debería desalinear los centros parciales de gravedad del tronco y miembros inferiores, cuyas líneas de gravedad ya no caerían directamente sobre la base de sustentación. Ante esta situación el mantenimiento del equilibrio resultaría imposible.

El recurso utilizado, entonces, para conservar el equilibrio cuando la flexibilidad de hombros es insuficiente, es el arqueamiento del cuerpo. Ahora bien: tanto el entrenador como el gimnasta pueden pasarse la vida ejecutando e insistiendo con ejercicios correctivo-posturales pero, hasta que ese mínimo de 180º de flexibilidad escápulo-humeral no se haya logrado, la vertical, de seguro, no podrá corregirse.

El camino lógico, entonces, consistiría en trabajar y desarrollar en primer término la flexibilidad para, una vez alcanzadas las angulaciones mínimas que el gesto deportivo solicita, proceder a la reestructuración técnica del mismo. Y vale insistir sobre ello: el asunto no es trivial y el tiempo puede jugar una mala pasada. La flexibilidad debe desarrollarse en el momento oportuno y no esperar a que, por incontables repeticiones y automatización del gesto defectuoso, ni siquiera el incremento posterior de la flexibilidad pueda resolver el problema. Los trazos de memoria consolidados son muy difíciles de reestructurar, por más desarrollo ulterior de flexibilidad que se procure e, inclusive, se logre.

3. Elegancia Gestual

Además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la eliminación y evitar la fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente relacionada con la estética en la performance deportiva (Borms, 1984; Harre, 1986). Un buen desarrollo de la flexibilidad permite la realización de movimientos sueltos, amplios, libres, carentes de rigidez y limitaciones estructurales. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases y subfases que componen el gesto en su totalidad. También se tiene la impresión, al observar sus movimientos, de mayor abarcabilidad y dominio del espacio. Todo este conjunto de factores hacen directamente a la belleza en la ejecución técnica, transformándose así cada movimiento en un regalo a los ojos del espectador (sobre todo sí, en cuestión, se sabe acerca del deporte que se está apreciando).

B. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

4. Economía de Esfuerzo

En cuanto a la repercusión de la flexibilidad sobre el rendimiento deportivo es, quizás, este el aspecto acentuado con mayor énfasis por los distintos autores e investigadores del tema (Borms, 1984; Carnaval y Rodríguez, 1986; Muraro Povea, 1986; Weinek, 1988; Dick, 1990; Dantas, 1991; Alter, 1994; Platonov, 1994; entre otros). Al ejecutarse un movimiento, cualquiera sea su característica y circunstancia, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios o protagonistas principales debe, en cierto porcentaje, necesariamente emplearse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen. Así, al liberarse energía para la acción, antes de que esta pueda aplicarse sobre el implemento (Como en el caso de los lanzamientos) o sobre el propio cuerpo (como, por ejemplo, en los saltos) debe destinarse parte de la misma a la deformación mecánica de toda una serie de estructuras (Dantas, 1991). Lógicamente, a mayor flexibilidad de dichas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. A menor energía gastada en la deformación de los componentes plásticos y elásticos del grupo muscular antagonista y de los elementos capsulares y ligamentarios de la articulación implicada en cuestión, mayor será la posibilidad de ahorro energético o de aplicación directa de energía para el logro del objetivo propuesto.

Sin embargo, cabe remarcar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este asunto, un rol tanto o más importante inclusive. Es cierto que la flexibilidad reduce la resistencia del tejido conectivo (fascias, aponeurosis, cápsulas, ligamentos, etc.), pero los componentes contráctiles del grupo muscular antagonista deben, para lograr un optimo ahorro de energía, relajarse al máximo durante la actividad del grupo muscular agonista o protagonista principal. El grupo muscular antagonista ejerce una acción de frenado por contracción excéntrica cuya superación demanda un notable gasto energético extra. Es por ello que el entrenamiento específico de los patrones de relajación neuromusculares propios de cada tipo de movimiento no deben dejarse de lado. Relajación flexibilidad constituyen, en este sentido, una unidad inseparable cuyo desarrollo integrado no debe descuidarse si se pretende evitar todo tipo de gastos energéticos innecesarios.

5. Aceleración de los procesos de recuperación

Al hacer referencia a las relaciones existentes entre flexibilidad y los procesos de restauración energética después de cargas físicas intensas es de suma importancia dejar claramente establecidos dos aspectos que suelen generar confusiones. En primer lugar, se debe tener en cuenta que el hecho de que una persona sea más flexible que otra no quiere decir que sus procesos de recuperación sean, justamente por ello, más rápidos y eficaces.

El grado de flexibilidad, ya sea general o específica, de una persona no guarda una relación causal con la velocidad y calidad de los procesos de restauración energética post-esfuerzo. Lo que sí presenta una relación causal concreta con los procesos de recuperación en el deporte es la utilización de ejercicios de movilidad articular y extensión muscular a posteriori de cargas físicas y/o técnicas de considerable volumen e intensidad. En este sentido, existe un acuerdo casi generalizado de que el empleo de tales recursos favorece, en cuento a tiempo y calidad se refiere, el restablecimiento energético y el accionar de mecanismos de eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos luego del entrenamiento o la competencia (Dantas, 1991; Alter, 1991).

Y es aquí donde se pretende dejar establecido el segundo de los aspectos que, tal como se dijo más arriba, necesita de mayor explicación. El mismo se refiere a que el empleo indiscrimado de ejercicios, métodos y técnicas de flexibilidad no garantiza, de ninguna manera, la aceleración de los procesos de recuperación post-esfuerzo.

Cada circunstancia particular supone procedimientos específicos. Por ejemplo, entre las series de trabajo durante una sesión de musculación el empleo de los recursos es muy distinto al que se puede hacer en los mismos a posteriori de la sesión completa de gimnasia. Inclusive, la incorrecta aplicación de métodos y técnicas, lejos de acelerar puede retardar la recuperación. Tal sería el caso de los movimientos balísticos que, al provocar una brusca descarga del reflejo miotático de tracción, elevan el tono muscular local y, de esa manera, dificultan la eliminación de desechos tóxicos y la relajación neuro-muscular, condición, esta última, absolutamente necesaria para favorecer los procesos de recuperación en el deporte.

6. Alivio del Dolor Muscular

Según Alter (1991) existen dos tipos de dolor asociados a la actividad muscular: el dolor inmediato (después del ejercicio y hasta varias horas) y el dolor diferido (que no aparece hasta las 24-48 horas siguientes). El mismo autor se encarga de especificar también que el estiramiento gradual se ha mostrado, a través del la experiencia y la investigación, efectivo en la reducción de los dos tipos de dolores musculares.

Y esto, sin lugar a dudas, es correcto. Sin embargo es de suma importancia especificar que la intensidad de los estiramientos puede, si es excesiva, incrementar el dolor muscular en lugar de aliviarlo. Es común observar a profesores y deportistas, luego de altas cargas de entrenamiento, dedicarse a estirar maximalmente a los grupos musculares mayormente implicados en el trabajo físico anterior. Estos procedimientos, lejos de aliviar el dolor local, lo incrementan, debido a la ruptura y posterior inflamación de los microcomponentes estructurales del tejido conectivo muscular. Por otro lado, y como más adelante se estudiará, la flexibilización en condiciones de alta fatiga local muscular entraña grandes riesgos para la integridad de los tejidos con alta probabilidad de que se produzcan lesiones de diversa consideración.

7. Influencia sobre la fuerza

La afirmación de que el músculo flexible es más fuerte que el músculo menos flexible constituye prácticamente un lugar común entre profesores, técnicos, y especialistas en el tema. Sin embargo, la naturaleza de dicha relación no es todavía lo suficientemente clara y es, en este sentido, el propósito de este apartado profundizar sobre la misma. Vale acotar que el vínculo inverso, es decir, el efecto de la fuerza sobre la flexibilidad será tratado en otro artículo.

Muchos son los autores que, tal como se expuso arriba, afirman que un buen desarrollo de la flexibilidad favorece la manifestación de la fuerza (Grosser, 1983; Platonov, 1991; Dick, 1990; Alter, 1991). En todos ellos, el argumento central se basa en que el preestiramiento muscular ejerce un efecto positivo sobre la contracción posterior.

Los motivos por los cuales un estiramiento previo favorece la contracción posterior pueden explicarse de la siguiente manera:

 

  • El estiramiento promueve el almacenamiento de energía elástica en el tejido muscular, la cual es recuperada y aprovechada durante la contracción posterior. En este sentido Hill (1961) citado por Alter (1991) descubrió que cuando la relajación del músculo se produce entre el estiramiento y la contracción, la condición de precarga no se beneficia de ello y la energía elástica almacenada se disipa en forma de energía calórica. Por lo tanto, la transición estiramiento contracción debe ser corta y rápida si, verdaderamente, la manifestación de la fuerza ha de beneficiarse con ello.

 

  • El estiramiento previo promueve una activación complementaria de unidades motoras por desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción. Este proceso hace que un número superior de unidades neuromotoras se despolaricen sumándose y colaborando con el trabajo de aquellos que inicialmente estaban programados para el vencimiento de la resistencia en cuestión.

 

  • El estiramiento previo alarga los espacios de interacción efectiva entre las moléculas de actina y miosina antes de que se alcancen zonas de superposición proteínica donde, debido al desorden molecular (acoplamiento de filamentos actina entre sí) no se verifica mejora alguna de la contracción ni tampoco, obviamente, incremento positivo de la fuerza. Esto no quiere decir que tales espacios de superposición se acorten o reduzcan su magnitud, puesto que una vez alcanzados son igualmente inefectivos para músculos preestirados o no. Lo que se quiere significar es que cuanto más alargado esté el músculo previo a su contracción, mayor será la longitud del recorrido de interacción positiva, es decir, de formación de puentes cruzados entre las moléculas de actina y miosina. En otras palabras, al alargarse el músculo, el trayecto de aplicación de fuerza también se alarga. Así, tanto mecánica como fisiológicamente, la contracción muscular se ve favorecida. Sin embargo, así como antes se especificó que el tiempo es un factor de suma importancia, también la longitud total del preestiramiento debe ser óptima, ideal, pero no máxima. Si el estiramiento previo a la contracción es excesivo, se corre el riesgo de que los grupos reactivos de actina y miosina no alcancen a establecer contacto. No se produce, porque no hay formación de puentes, contracción alguna y, en estas condiciones, el riesgo de lesión se supone puede ser considerable si se persiste en el intento voluntario de provocar el acortamiento muscular.

 

  • Muy relacionado con el tema "flexibilidad y economía de esfuerzo", cuanto menor sea la resistencia ofrecida por los componentes limitantes de los grupos musculares antagonistas, menor energía se debe innecesariamente invertir en su deformación y, consecuentemente, mayor será la manifestación de la fuerza del grupo muscular protagonista principal.

La flexibilidad en las distintas edades

Tal como pudo apreciarse a través de la lectura de artículos anteriores, múltiples son los factores que condicionan el abordaje metodológico de la flexibilidad como capacidad motora. Entre ellos, uno de los de mayor relevancia es el referido al período o etapa de la vida en que se encuentra la persona.

Cada etapa de la vida presenta rasgos distintivos que justifican la implementación de principios didácticos particulares y adaptados. Lógicamente, formas de trabajo, métodos, técnicas y ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad habrán de presentar matices diferenciales en función de la edad biológica (y también psicológica) de cada individuo.

La capacidad para soportar cargas de entrenamiento por parte de los distintos tejidos del organismo varía a lo largo de los años. Músculos, cartílagos articulares, cápsulas articulares, ligamentos, tendones, fascias, etc., no son susceptibles de ser deformados con idéntica intensidad en cualquier edad de la vida. Existen etapas en las cuales la fragilidad de estos tejidos es considerable y, consecuentemente, las precauciones deben extremarse.

Tampoco las respuestas y adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad son indiscriminadas a lo largo de la vida de una persona. Existen, en este sentido, períodos en los que la entrenabilidad de esta capacidad es óptima y su desaprovechamiento, por lo general frecuente, constituye un grave descuido. A esta etapa se la suele denominar como PERÍODO CRÍTICO o FASE SENSIBLE del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. Así, según Alter (1991):

"Un período crítico es el período de tiempo que sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de desempeñar una actividad determinada de manera efectiva. También puede ser definido como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas".

A lo cual agrega (Alter, 1991, Pág. 79):

"Es cierto que la flexibilidad puede ser desarrollada a cualquier edad mediante un entrenamiento adecuado. No obstante, la velocidad de progreso no será la misma en toda edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento".

Varios autores coinciden al afirmar que la etapa de mayor entrenabilidad o fase sensible de la flexibilidad está comprendida entre los 9 y 14 años de edad. Ello no quiere decir que, una vez superada esta etapa, ya no exista la posibilidad de mejora de recorrido angular en los distintos núcleos articulares del cuerpo humano. Lo que concretamente se quiere significar es que, más que en ninguna otra edad de la vida, entre los 9 y los 14 años la aplicación de los distintos métodos y técnicas aportan os mejores resultados. Sin embargo, para obtener estos réditos tan deseados (y difíciles de conseguir en otra edad) deben extremarse las precauciones. El abordaje metodológico debe respaldarse en un firme fundamento científico puesto que, así como este período es el más oportuno para mejorar, también es el más propicio para lesionar.

El propósito de esta parte del estudio consiste en promover, sobre la base del análisis de los matices propios de cada etapa evolutiva, la cristalización de toda una serie de consignas metodológicas específicas que orienten al profesor en su objetivo de fomentar el desarrollo de la amplitud de movimiento en sus alumnos según sus respectivas edades.

Puesto que las premisas técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad en el adulto (deportista y no deportista) son tratadas extensamente en otros artículos publicados, aquí solamente serán analizadas las siguientes etapas de la vida:

 

Primera infancia 0 - 1 - 2 y 3 años.
Edad preescolar 4 y 5 años.
Edad escolar primaria 6 - 7 - 8 - 9 y 10 años.
Prepubertad y pubertad 11 - 12 - 13 y 14 años.
Adolescencia 15 - 16 - 17 y 18 años.
Personas mayores de 50 años (El autor se resiste a llamarla edad senil o tercera edad.)

 

Puede el lector no estar de acuerdo ni con la denominación ni con la asignación de años de cada etapa. De hecho, el autor tampoco cree que sea la única posibilidad alternativa válida. Simplemente, es un criterio que facilita la caracterización de los cambios sufridos por los distintos tejidos que soportan principalmente la carga de entrenamiento de la flexibilidad. Por consiguiente, tales etapas poseen también consignas metodológicas particulares y específicas.

Finalmente, y antes de dar paso al análisis de cada etapa, vale aclarar que a los efectos de agilizar el desarrollo del tema, solamente se tratarán los aspectos de las mismas que guarden estrecha relación con la flexibilidad.

 

Primera infancia (0, 1, 2, y 3 años)

El estado y el desarrollo de la flexibilidad en niños tan pequeños presenta rasgos muy contradictorios (Meinel, 1978). A la gran capacidad de flexión de las grandes articulaciones del cuerpo se opone una muy reducida amplitud de extensión en la mayoría de los núcleos de movimiento.

Los tejidos implicados si bien son laxos y ofrecen escasa resistencia a la deformación son, al mismo tiempo, extremadamente frágiles. Así, las intervenciones del adulto deben ser sumamente cuidadosas. No se deben imponer forzadamente posiciones ni tampoco empujar o traccionar los segmentos implicados a los efectos de lograr mayor amplitud de movimiento. Lejos de ello, se puede estimular tanto la flexibilidad articular como la muscular a través de las siguientes posibilidades: Por un lado, promover la adopción de posiciones con ángulos abiertos (para juegos, ver televisión, leer o escuchar) y, por el otro, estimular la realización de movimientos amplios y "lo más próximos posibles al arco articular máximo" (Dantas, 1991)

Bajo todo punto de vista se deben extremar las precacuciones. Sobre todo a nivel de la columna vertebral. Ni presión, ni tracción ni torsión pueden ser forzadas sobre la columna. Muy por el contrario, la naturalidad y la espontaneidad deben prevalecer y, en este sentido, el adulto debe saber aprovechar la creatividad propia de los niños.

Particularmente se sugiere promover natural y lúdicamente la adopción de posiciones como las siguientes:

  • Sentado con piernas separadas y flexión del tronco.
  • Sentado con piernas cruzadas
  • Sentado sobre rodillas

La movilidad articular pura se convierte en la forma de trabajo por excelencia. A nivel de la cintura escapular se pueden inducir actividades muy variadas que van desde la toma de objetos alejados a los distintos tipos de lanzamientos, como así también juegos y cantos en donde los gestos y mímicas realizadas por los brazos demanden amplios recorridos de amplitud angular. Ya en la región coxofemoral actividades tales como la bicicleta acostada; pataditas, etc., y otros juegos pueden promover un buen grado de flexibilidad.

 

Edad preescolar (4 y 5 años)

Ya en esta edad, si bien la capacidad de flexión de las grandes articulaciones sigue siendo buena, la deficiente capacidad de extensión de la cadera, rodillas y hombros se va superando progresivamente hasta el final de esta etapa. También mejora la movilidad del tronco (Meinel, 1978)

Si bien la flexibilidad general de todo el sistema articular es notable y suficiente, las estructuras implicadas son todavía muy frágiles y las precauciones tomadas en el período anterior se extienden a éste. A pesar de que la gran movilidad podría hacer prescindir de ejercicios específicos para mejorarla, para algunos deportes de alta exigencia de amplitud articular se debe, ya desde estas tempranas edades, implementar un abordaje metodológico acorde. De hecho, tales medidas deben ser adoptadas sin descuidar el marco polivalente general en el que se debe desarrollar la formación del niño. Inclusive, "un entrenamiento abusivo de la movilidad podría perjudicar el aparato del sostenimiento y apoyo, que ya de por sí es inestable" (Weinek, 1988)

Resulta interesante observar como para los niños de esta edad un ejercicio de flexibilidad es considerado como cualquier otra destreza y, en este sentido, el niño pone todo su empeño en lograrlo. Por ejemplo, tocar con la cabeza el piso estando con piernas separadas y sentado, representa un objetivo tan apreciado como lograr ejecutar un rol adelante o un salto. Y esto debe ser aprovechado por el profesor. Para el niño debe representar lo mismo aprender un rolido que un sapito. Además de ello, múltiples juegos y juegos ejercicios, cuentos ejercicios pueden ser implementados. Así también las formas básicas primarias y secundarias como la destreza en si mismas se convierten en los principales y útiles recursos promotores de la flexibilidad.

Las formas básicas primarias (Caminar, correr, saltar, y salticar) y las secundarias (lanzar, recibir, trepar, rodar, roles, etc.) ofrecen excelentes oportunidades para fomentar la flexibilidad. Al respecto, el profesor debe inducir su realización con máxima amplitud de recorrido articular como por ejemplo:
Salticar elevando rodillas
Saltar y tocarse la punta de los pies.
Correr con zancadas largas.
Caminar y tocarse la punta de los pies con las manos cada vez más alto.
Lanzar una pelota habiendo realizado previamente varias circunducciones, etc.

Los cuentos ejercicios son relatos en que los niños van ejecutando motrizmente lo que al protagonista principal de dicho cuenta le está pasando. El profesor puede hacer maravillas con ello en cuanto al desarrollo de la flexibilidad se refiere.

El ejercicio construido no da resultado en si, puesto que no es significativo para el niño de esta edad a menos que, inducido por el profesor, adquiera la categoría de destreza y se proponga conseguirla. Sin embargo, una posibilidad realmente efectiva para esta edad es el juego ejercicio, es decir, ejercicios construidos encarados en forma lúdica. También las destrezas, en particular los rolidos constituyen una excelente oportunidad para fomentar la flexibilidad de la columna vertebral y, si se logran ciertas variantes, de la articulación coxofemoral también.

Formas jugadas y cantos con mímicas de brazos, piernas y tronco existen a montones y no debe escatimarse su utilización para el fomento de esta capacidad.

 

Edad escolar primaria (6, 7, 8, 9, y 10 años)

Según Meinel (1978) se siguen comprobando tendencias contradictorias. La movilidad de las grandes articulaciones sigue siendo buena. No obstante en lo que respecta a la abducción coxofemoral y la extensión escápulo humeral se verifica una reducción. Por el contrario, la flexión coxofemoral escápulo humeral, como así también la flexión en la columna vertebral experimentan un aumento. Hacia los 8, 9 años la columna está en su punto óptimo de movilidad (Fomin y Filin, 1975, citados por Hahn, 1988). A esta edad ya cabe implementar un entrenamiento deportivo pero siempre dentro de un marco en el cual la especialización se subordine al desarrollo general, a fin de evitar una mejora unilateral y el riesgo de sobrecargar algunas articulaciones (Weinek 1988). Precisamente, más que prevenir lesiones, el propósito de este marco polivalente y general de desarrollo de la flexibilidad es compensar los desequilibrios y disbalances musculares. Así, según Weinek (1994):

"La importancia de un entrenamiento de la movilidad durante la infancia no es tan grande como lo es en os adultos para mejorar la capacidad de rendimiento motor y la prevención de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad de estiramiento, los niños pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de preparación saltos, carreras, etc., sin que exista un gran peligro de lesiones. Sirve especialmente para efectuar una prevención de desequilibrios musculares a largo plazo. Esta prevención de desequilibrios musculares debe ser de primera importancia".

A partir de lo citado se pueden cristalizar dos contextos de aplicación totalmente distintos en cuanto a la flexibilidad en niños en edad escolar se refiere. Por un lado, se deben considerar las escuelas de iniciación deportiva que se llevan a cabo en clubes y gimnasios y en los cuales los niños pueden, eventualmente, especializarse en un solo deporte desde edades tempranísimas; y, por otro lado, está la escuela primaria, en donde el niño tiene a lo sumo (en nuestro medio) una o dos clases semanales de Educación Física de no más de 40 o 50 minutos de duración.

Con respecto a las escuelas de iniciación y especialización deportiva, se deben tener un cuenta una serie de factores de gran importancia, a saber:

El niño asiste varias veces a la semana.
No hay un programa obligatorio al cual el profesor necesariamente se deba someter.
Los niños encaran con otra actitud las actividades y ejercitaciones propuestas.

Las principales sugerencias metodológicas se pueden formular de la siguiente manera:

El componente general debe, a pesar de dedicación a un deporte en particular, predominar sobre el específico.

Se deben trabajar los dos hemicuerpos exactamente por igual, con el mismo número de repeticiones y totalidad de carga.

Para el caso de deportes gimnásticos, se deben implementar como mínimo tres sesiones semanales especialmente dirigidas al desarrollo de la flexibilidad.

Durante la entrada en calor se deben actualizar los niveles de amplitud articular alcanzados en el transcurso de las sesiones especiales.

Se debe prestar permanente atención a la correcta alineación postural en cada ejecución.

Se debe evitar el trabajo en parejas, a menos que el propio profesor sea el asistente.

Maximizando las precauciones, no existe ningún inconveniente en la aplicación de las técnicas de FNP. Pero debe ser el profesor quien realice los procedimientos, puesto que la madurez intelectual del niño no permite su correcta interpretación y se pueden verificar grandes errores en su implementación.

Los ejercicios construidos pueden, en este contexto, aplicarse sin ningún inconveniente, puesto que la mentalidad de un niño que asiste a una escuela de formación deportiva, sobre todo si se trata de gimnasia artística, así lo permite.

Por otro lado, los motivos cambian considerablemente cuando del contexto de las escuelas de iniciación y formación deportiva se pasa al de la escuela primaria formal. Aquí se deben tener en cuenta, entre otros casos:

Que a los sumo se dispone de dos o tres clases semanales de 40 o 50 minutos de duración.

Que los niños poseen historias psicomotrices distintas. Hay algunos que no hacen otra actividad física que los juegos del recreo y la clase de educación física.

Que los niños no ven la hora de correr, saltar y jugar y que, en este sentido, las posiciones estáticas pueden poco o nada ser mantenidas.

Que hasta los 8 años de edad, aproximadamente, el ejercicios construido es un recurso muy poco significativo para los niños.

Que el niño pasa largas horas quieto en mala posición.

Se desprenden de estas apreciaciones las siguientes consignas didácticas:

1) Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere recurrir a las formas básicas primarias y secundarias, a las formas jugadas y a los juegos ejercicios para desarrollar la flexibilidad durante las entradas en calor o parte introductoria preparatoria de la sesión de educación física.

2) Trabajar, durante la parte principal gran cantidad y variedad de destrezas sobre colchonetas y cajón de saltos, pues constituyen un excelente recurso para fomentar el logro de amplitudes angulares máximas.

3) Entre los 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser los ejercicios construidos y las destrezas. El niño puede ya, a esta edad, mantener una posición en forma estática o respetar consignas técnicas en pos de un objetivo específico.

4) Las formas básicas primarias y secundarias, las formas jugadas y los juegos - ejercicios no se desestiman ni dejan de implementarse, pero los ejercicio construidos, por ser más efectivos, toman un papel protagónico predominante.

5) No trabajar en ninguna de las edades comprendidas en esta etapa ejercicios en parejas. Los niños juegan, se tiran unos sobre otros, y el riesgo de lesión puede ser grande.

6) Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño. Compensar retracciones musculares y disbalances. Flexibilizar músculos pectorales y lumbares e isquiotibiales como parte de un abordaje preventivo y compensatorio global e integral de las alteraciones más frecuentes del equilibrio tónico postural.

7) Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento.

8) Las técnicas FNP son innecesarias y de aplicación harto compleja dentro de este contexto.

9) Estimular, sobre todo a partir de los 8 años de edad, la concentración en la actividad y la conciencia corporal.

10) Continuar el aprendizaje de destrezas en colchonetas y cajones pues ellos fomentan grandemente al desarrollo de la flexibilidad. Salto en rango, medialuna, rol adelante y atrás o piernas separadas, vertical de manos, etc.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Así como la velocidad, la fuerza o la resistencia, la flexibilidad ha sido estudiada durante años, y los motivos particulares de su abordaje, cristalizados a través de la investigación científica, constituyen el eje central de este subapartado. El entrenamiento de la flexibilidad supone el respeto a todo un conjunto de parámetros y consignas metodológicas específicas tal como si se tratara de cualquier otra capacidad motora. Su desarrollo, tanto como el ámbito del deporte como para el de la vida cotidiana, no puede, bajo ningún aspecto, admitir arbitrariedad, azar o improbización en la administración de los distintos recursos y componentes de la carga de entrenamiento. Es por ello que, lejos de esta posibilidad, los lineamientos generales que se expondrán en este subapartado, favorecerán, por un lado, un incremento cualitativo y cuantitativo más eficaz de esta capacidad; y , por el otro, y quizás el aspecto de mayor trascendencia, permitirán enmarcar las intervenciones pedagógicas dentro de los límites de la salud y la profilaxis normal de las lesiones tisulares más frecuentes que se producen durante el entrenamiento de la flexibilidad.

Principios generales del entrenamiento de la flexibilidad

La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aprximados:

Articulaciones Número de días
Columna vertebral 50 - 60
Hombro 25 - 30
Codo 25 - 30
Hombro - Codo 20 - 25
Cadera 60 - 120
Rodilla 25 - 30
Tobillo 25 - 30

Los tiempos exponenciales expuestos por Semereiev, más allá de ser más o menos aproximados, encierran una connotación metodológica de gran importancia. La misma consiste en que, a la hora de planificar el proceso de entrenamiento de la flexibilidad para una articulación determinada a los efectos de lograr un incremento concreto para una fecha estipulada (por ejemplo una competencia, evaluación o control de rendimiento), el profesor puede fijar, en virtud de la disposición de los datos expuestos, el día límite para comenzar con la aplicación de métodos y técnicas específicas. Así, trabajando las distintas zonas anatomicas con la suficiente anticipación, se pueden evitar considerables riesgos de lesión cuando, faltando pocos días para la competencia, se pretende lograr en horas lo que en realidad demanda meses de evolución.

Lo que lamentablemente no se pudo encontrar a lo largo de una extensa revisión bibliográfica, son datos que especifiquen los tiempos de adaptación propios de cada tipo de movimiento en cada articulación en particular. Según la experiencia del autor, la adaptación de los componentes viscoelásticos del vientre muscular es más rápida que la de los componentes plásticos de la estructura articular. Sin embargo, es ésta una apreciación no respaldada por la investigación experimental y, al respecto, no se llevó a cabo un registro sistemático de datos que puedan darle peso científico a la afirmación. Así, se cree que es este un aspecto abierto a la investigación y las conclusiones que eventualmente sugieran resultarán de extremo valor metodológico.

La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994). La intensidad del entrenamiento muscular provocado por la mera contracción de los grupos musculares antagonistas es notablemente inferior a la que puede lograrse por medio de la colaboración de un asistente u otro implemento. Asi, al ser menos intenso el estímulo, más lentas son las adaptaciones. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza del grupo muscular antagonista es un proceso lento que debe comenzarse con la correspondiente anticipación. Un muy buen grado de flexibilidad asistida, no asegura, en absoluto, un buen rendimiento no asistido o autónomo de amplitud articular. Es por ello que, si bien lógicamente el desarrollo de la flexibilidad asistida debe preceder el de flexibilidad no asistida, cronológicamente el trabajo sobre estas dos manifestaciones debe ser paralelo e, inclusive, comenzando con anterioridad al de flexibilidad no asistida. Es preferible, en todo caso, que la resistencia ofrecida por las estructuras fijadoras, aún las no suficientemente flexibles, se conviertan en un factor de sobrecarga para el desarrollo de la fuerza del grupo muscular que la necesita que, por el contrario, estando ya bien laxas las estructuras limitantes, no quede tiempo suficiente para el logro de ls niveles óptimos de fuerza que el grupo muscular antagonista debe poseer para que el gesto deportivo pueda ejecutarse adecuadamente y con la amplitud mínima requerida.

Es por ello que la reducción de la denominada por Frey "Reserva de Movilidad" o diferencia de amplitud angular Asistida / No - asistida, debe afirmarse como objetivo presinte a lo largo de todo el proceso de entrenamiento de la flexibilidad. Su evaluación debe ser permanente y la verificación de las diferencias deben servir para que, tanto el profesor como el alumno, tomen conciencia de las mismas e implementen a tiempo los métodos y técnicas adecuadas.

Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Algunos, inclusive, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la semana bastan para conservar los niveles alcanzados durante el período de máximo desarrollo siendo que, y también en esto están de acuerdo la mayoría de los investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables.

Este aspecto puede plantear toda una serie de problemas concretos de aplicación sobre todo durante el período preparatorio de la condición física en aquellos deportes en los cuales la flexibilidad no representa un aspecto de incidencia directa en rendimiento general. Tal es el caso de los deportes colectivos, como por ejemplo, el rugby, el fútbol y el basquetbol. Las preguntas que suelen hacerse los entrenadores son las siguientes:

¿Cómo puedo incluir diariamente una sesión de entrenamiento específico de la flexibilidad de por lo menos 45 minutos de duración cuando son tantas las capacidades que deben desarrollarse en un solo día? Por otro lado, si una sesión de flexibilidad no puede realizarse ni antes ni despues de trabajos de alta intensidad y / o volúmen de otras capacidades motoras, ¿en que momento puede la misma llevarse a cabo sin que cargas previas se conviertan en factores de riesgo o que cargas posteriores se vean desfavorablemente afectadas?

Las respuestas a este tipo de preguntas no son tan fáciles de formular. Asimismo, las propuestas o soluciones alternativas que se expedirán tampoco revisten carácter de absolutas e irrefutables, puesto que la forma de planificar un período preparatorio varía segun los distintos deportes, nivel de rendimiento individual y, por supuesto, la concepcion de cada profesor. Concretamente, se sugiere lo siguiente:

  • No realizar la sesion de flexibilidad antes de trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos, inclusive, si esa valencia física a desarrollarse es la velocidad, la reación o la fuerza explosiva.

  • No realizar tampoco la sesión especial a posteriori inmediatamente de trabajos de alto volúmen e intensidad para el desarrollo de la resistencia anaeróbica, velocidad, velocidad máxima, etc.., puesto que el fuerte cansancio local constituye un factor de riesgo extremo al momento de estirar maximalmente la musculatura exigida anteriormente.

  • Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general impide lograr el índice mínimo de relajación necesarioa para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad elemental.

Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos dos horas despues de haber trabajado, por la mañana, cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico. En este sentido, si el primer turno de trabajo se desarrolla entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y descansar, la sesión de flexibilidad puede perfectamente realizarse a las 11 horas, terminando antes del almuerzo, formando parte junto con la fuerza, del contenido total del sigundo turno de entrenamiento en el día. Asimismo, según cual sea la capacidad de fuerza que prioritariamente se desarrolle, la sesión de flexibilidad puede ser antes o después del trabajo con sobrecarga.

Ya durante el período competitivo, la localización de la sesión de flexibilidad depende de cada deporte, y surge del juego ajedrecístico y laberíntico de las cargas de entrenamiento establecidas por el entrenador.

Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a45 - 60 minutos, estando incluído un 20% a 30% de este volúmen global en la gimnasia matutina, los calentacientos previos y los enfriamientos posteriores a cada sesión, y entrando el resto en la canstitución de las sesiones especiales mismas del entrenamiento de la movilidad. Al respecto, la posición del autor difiere un poco de la de Platonov. Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta capacidad. Como parte de la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se trate, el tiempo dedicado a la movilidad articular y al estiramiento muscular no puede ser inferior a los 15 minutos ni tampoco, puesto que solamente se trata de un recurso, superior a los 30 minutos. Al mismo tiempo, como agente del enfriamiento o vuelta a la calma, no se recomiendan menos de 10 a 20 minutos de actividad únicamente dedicadas a la flexibilidad. Ahora bien, ya hablando de sesiones de la flexibilidad, la propuesta varía según el tipo de deporte en cuestión. Así, la sugerencia del autor es que, para deportes de baja exigencia de flexibilidad (fútbol, basquet, voley, buceo, etc., la sesión no dure menos de 40 minutos ni más de 50 minutos y, para los deportes de alta exigencia de la flexibilidad (gimnasia rítmica deportiva, gimnasia artística, patinaje artístico) la duración de la sesión debería oscilar entre los 60 y 80 minutos totales, aproximadamente.